10 lekkere recepten voor meal prepping lunch die je moet proberen

Ben je het zat om elke dag saaie lunches te eten? Meal prepping lunch is de perfecte oplossing om tijd te besparen en gezonder te eten. Met deze 10 recepten maak je heerlijke maaltijden die jouw werkweek een stuk makkelijker maken.

Ontdek hoe lekker meal prep kan zijn!

Samenvatting

• De recepten bieden gezonde en gevarieerde lunchopties, van eiwitrijke gerechten zoals pittige kip met couscous (284 kcal per portie) tot veganistische opties zoals linzen dahl (191 kcal per portie).
• Veel gerechten zijn makkelijk te bereiden en bewaren, zoals pesto zalm uit de oven of halloumi-wraps, die tot vier dagen vers blijven in de koelkast.
• De maaltijden zijn geschikt voor verschillende dieetwensen, zoals low-carb (seared tuna: 7,6 gram koolhydraten) of vegetarisch (zoete aardappel tacos: 198 kcal per portie).
• Meal prepping bespaart tijd door lunches voor een hele werkweek klaar te maken, met portiecontroles en makkelijk mee te nemen opties.
• De recepten bevatten uitgebalanceerde voedingswaarden, bijvoorbeeld buffalo chicken pastasalade met 49 gram eiwit en quinoa-salade met 450 kcal per portie.

Pittige kip met couscous

Pittige kip met couscous is perfect voor een eiwitrijke lunch. Dit meal prep gerecht zit boordevol smaak en voedt je de hele dag.

1. Gebruik 150 gram kipfilet per portie om 50 gram eiwit binnen te krijgen. Marineer de kip met chili, paprika en knoflookpoeder voor een pittige kick.
2. Bak de kip goudbruin in een pan met minimaal olie; dit houdt het vetgehalte laag op 3 gram per portie.
3. Bereid couscous volgens de verpakking door het te stomen met heet water en kruiden zoals komijn of kurkuma.
4. Voeg verse groenten toe zoals paprika, komkommer of cherrytomaatjes om extra textuur en voedingsstoffen toe te voegen.
5. Verdeel het gerecht in meal prep bakjes voor vijf dagen lunch tijdens je werkweek.
6. Bewaar de porties in je koelkast tot gebruik; ze zijn makkelijk opnieuw op te warmen of koud te eten.
7. Met slechts 284 kcal per portie geniet je van een gezonde maaltijd die aansluit bij jouw doelen.

Deze maaltijd combineert eenvoud, voeding en smaak in één gerecht!/p>

Seared tuna & zoete aardappel

Seared tuna met zoete aardappel is een voedzame en lichte lunchoptie. Deze maaltijd combineert gezonde vetten, eiwitrijke tonijn en complexe koolhydraten.

1. Grill de tonijn kort aan beide kanten tot deze mooi dichtgeschroeid is. Zo blijft de binnenkant sappig en mals.
2. Kook in de tussentijd een zoete aardappel tot hij zacht is, snijd daarna in blokjes. Zo voeg je een goede dosis vezels toe aan je meal prep-recepten.
3. Voeg een handje gestoomde groene groenten zoals broccoli of sperziebonen toe voor extra vitaminen en mineralen. Dit past perfect bij het geheel.
4. Besprenkel alles ruim met olijfolie en strooi er wat zeezout overheen voor smaak. Hiermee verhoog je ook het gehalte aan gezonde vetten.
5. Bewaar de porties in luchtdichte bakjes om ze vers te houden voor je workweek lunches.

Dit gerecht bevat 342 calorieën per portie, ideaal voor een lichte lunch meal prep! Het heeft maar 7,6 gram koolhydraten, dus het past goed bij low-carb meal plans./p>

One-pot linzen dahl

One-pot linzen dahl is een gezond en makkelijk lunchgerecht. Het is veganistisch, vezelrijk en perfect voor meal prep.

1. Gebruik rode linzen als basis. Deze zijn rijk aan proteïne en vezels.
2. Voeg kokosmelk toe voor romigheid. Dit geeft extra smaak zonder het gerecht zwaar te maken.
3. Breng op smaak met kruiden zoals kurkuma, komijn en koriander. Deze geven niet alleen smaak maar werken ontstekingsremmend.
4. Een portie bevat 191 kcal, wat ideaal is voor een lichte lunch tijdens de werkweek.
5. Het eiwitgehalte per portie bedraagt 8,5 gram, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.
6. Serveer met naanbrood of rijst om er een complete maaltijd van te maken.
7. Maak in één pan meerdere porties tegelijk klaar om tijd te besparen op drukkere dagen.
8. Dit gerecht heeft een koolhydraatgehalte van 14,3 gram per portie, perfect voor energie gedurende de dag.
9. Vetgehalte blijft laag op 9 gram per portie dankzij de balans tussen ingrediënten.
10. Bewaar restjes in afsluitbare bakjes om je lunch eenvoudig mee te nemen naar kantoor of school.

Geroosterde halloumi-wraps

Geroosterde halloumi-wraps zijn een heerlijke vegetarische optie voor lunch meal prep. Ze zitten boordevol eiwitten en smaken geweldig.

1. Snijd de halloumi in stevige plakken van ongeveer 1 cm dik. Gebruik verse halloumi om het beste resultaat te krijgen.
2. Verhit een grillpan op middelhoog vuur en rooster de plakjes halloumi voor een knapperige textuur. Draai ze na 2-3 minuten om zodra er mooie grillstrepen ontstaan.
3. Gebruik volkoren wraps als basis, omdat deze lang verzadigen door hun vezels.
4. Voeg geraspte wortel, gemengde sla en plakjes avocado toe voor extra voedingstoffen en smaakbalans. Deze zorgen ook voor gezonde vetten in je wrap.
5. Verdeel de geroosterde halloumi over elke wrap en rol hem stevig op om morsen te voorkomen tijdens het eten op werk of school.
6. Iedere portie bevat 436 kcal, met 39 gram eiwit per stuk, ideaal als energierijke lunchoptie zonder vlees.
7. Bewaar de wraps tot vier dagen in luchtdichte bakjes in de koelkast zodat ze vers blijven gedurende je workweek lunches.

Chicken satay meal prep

Deze maaltijd is ideaal voor een snelle en smakelijke lunch. Het combineert eiwitten met een Aziatische twist om je dag vol energie te houden.

1. Marineer kipfilet met sataykruiden, sojasaus en knoflook. Dit geeft de kip extra smaak.
2. Bak de gemarineerde kip in een pan tot deze goudbruin is. Zorg dat de binnenkant volledig gaar is.
3. Maak een romige sataysaus met pindakaas, kokosmelk en limoensap. Gebruik dit als topping voor extra smaakbeleving.
4. Kook basmatirijst apart terwijl de kip bakt. Laat het daarna afkoelen voor je het inpakt.
5. Voeg gestoomde broccoli of wortels toe aan je lunchbox voor extra vezels en kleur.
6. Verdeel alles in porties van ongeveer 382 kcal per bakje, inclusief 41,7 gram eiwit per portie.
7. Bewaar je meal prep lunches maximaal vier dagen in de koelkast om optimaal van de versheid te genieten.

Gebruik deze maaltijd om gezonde lunches voor de hele workweek klaar te hebben!

Pesto zalm uit de oven

Pesto zalm uit de oven is ideaal voor een gezonde lunch meal prep. Het bevat veel eiwitten en weinig koolhydraten, perfect voor een drukke werkweek.

1. Verwarm je oven voor op 180 graden Celsius en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Leg de zalmfilets op de bakplaat en bestrijk ze rijkelijk met groene pesto.
3. Voeg cherrytomaten toe rondom de zalm voor extra smaak en kleur.
4. Bak alles in de oven gedurende 12-15 minuten tot de zalm gaar is.
5. Laat de zalm afkoelen voordat je het in porties verdeelt in bakjes voor jouw lunch meal prep.
6. Per portie krijg je ongeveer 496 kcal binnen, inclusief 40,5 gram eiwit en slechts 16,6 gram koolhydraten; dit maakt het perfect voor gezonde lunches.
7. Combineer met gestoomde groenten of quinoa om er een compleet gerecht van te maken dat makkelijk mee te nemen is naar kantoor of school.

Baked zoete aardappel & feta tacos

Baked zoete aardappel & feta tacos zijn heerlijk en makkelijk te bereiden. Dit vegetarische gerecht is perfect als een lichte lunch meal prep.

1. Was de zoete aardappels, snijd ze in blokjes en rooster ze in de oven op 200°C. Ze worden na 20 minuten zacht en smaakvol.
2. Voeg kruiden zoals paprikapoeder, komijn en knoflookpoeder toe aan de aardappels. Dit zorgt voor extra pit en smaak.
3. Vul zachte tortillawraps met de gegrilde aardappels. Kies volkoren wraps voor een gezonde optie.
4. Voeg verkruimelde feta toe bovenop de aardappels in de wrap. Per portie bevat dit gerecht 5,4 gram eiwit.
5. Garneer met verse koriander of peterselie voor een frisse twist. Dit maakt het gerecht kleurrijk en smaakvol.
6. Gebruik limoensap om je taco’s te besprenkelen voordat je ze serveert of inpakt voor later gebruik.
7. Elke portie bevat slechts 198 kcal, wat het ideaal maakt voor jouw workweek lunch meal prep.
8. Bewaar voorbereide taco’s in luchtdichte bakjes tot vijf dagen in de koelkast. Opwarmen kan snel in een pan of magnetron zonder verlies van smaak.

Chimichurri steak flatbreads

Chimichurri steak flatbreads zijn een perfecte keuze voor lunch meal prep. Dit gerecht combineert mals vlees met frisse mediterrane smaken.

1. Gebruik platbroden als basis. Kies bijvoorbeeld volkoren flatbreads voor extra vezels.
2. Marineer de steak met chimichurri-saus voordat je het bakt of grilt. Laat dit minstens 30 minuten intrekken voor meer smaak.
3. Bak de steak medium-rare om het sappig te houden. Snijd daarna in dunne plakjes voor een gelijkmatige verdeling op de flatbreads.
4. Voeg verse groenten toe, zoals rucola, tomaten en komkommer, voor een knapperige textuur en gezonde voedingstoffen in je lunch meal prep.
5. Strooi 14 gram feta of Parmezaanse kaas per portie over de flatbreads om ze af te maken met een hartige toets.
6. Elke portie bevat 481 calorieën, wat perfect past bij een uitgebalanceerde workweek lunch zonder dat je tafelzout mist.
7. De maaltijd levert 14 gram eiwit per portie, ideaal voor spierherstel na zware werkdagen of sportieve activiteiten.
8. Met koolhydraten van 49,7 gram per flatbread krijg je energie binnen die je helpt scherp te blijven tijdens drukke werkuren.
9. Het vetgehalte bedraagt slechts 24,6 gram per portie door het gebruik van gezonde oliën uit chimichurri en natuurlijke vetten in de steak.

Buffalo chicken pastasalade – Interne link: Pasta Mealprep Ideeën

Buffalo chicken pastasalade is ideaal voor jouw lunch meal prep. Per portie bevat het 485 kcal, 49 gram eiwitten, 30 gram koolhydraten en 20 gram vet. Deze salade combineert pittige kip met romige pasta en frisse groenten.

Je kunt het makkelijk maken en bewaren voor de hele werkweek.

Probeer meer variatie met pasta mealprep ideeën via de interne link. Voeg bijvoorbeeld extra groenten toe zoals paprika of cherrytomaatjes. Deze gezonde lunches geven je genoeg energie en laten je genieten van smaakvolle maaltijden tijdens een drukke dag.

Quinoa & feta-salade

De quinoa & feta-salade is een voedzame en smaakvolle lunchoptie. Het gerecht zit boordevol gezonde ingrediënten en biedt een stevige basis voor jouw meal prep.

1. Gebruik 3 koppen gekookte quinoa als basis voor de salade, die je tot 3 dagen van tevoren kunt bereiden.
2. Voeg geroosterde tomaten toe om een zoete en hartige smaak te creëren.
3. Snijd komkommer in blokjes voor een frisse textuur en extra crunch.
4. Meng verkruimelde feta door de salade voor romigheid, of laat het weg om het veganistisch te maken.
5. Roer olijven door de mix om een zilt accent toe te voegen aan je lunch meal prep.
6. Gebruik dun gesneden rode ui voor extra pit in de salade.
7. Strooi pijnboompitten eroverheen voor een nootachtige bite; rooster ze kort vooraf voor meer smaakdiepte.
8. Besprenkel Italiaanse dressing over alle ingrediënten om alles samen te brengen met kruiden en olie van hoge kwaliteit.
9. Zorg ervoor dat elke portie ongeveer 450 kcal bevat, perfect als voedzame werkweek lunch optie.
10. Elke portie biedt 13 gram eiwit, ideaal om je energie op peil te houden.
11. Deze salade bevat 44 gram koolhydraten en 25,8 gram vet per portie, gebalanceerd en vullend.

Probeer ook eens de heerlijke “Buffalo chicken pastasalade” in jouw meal prep routine!

Conclusie

Met deze 10 recepten maak je meal prepping simpel en lekker. Je bespaart tijd door alles in één keer voor te bereiden. De gerechten passen bij verschillende dieetwensen, van eiwitrijk tot veganistisch.

Door deze opties kies je gezonde lunches, zonder in te leveren op smaak. Blijf experimenteren met nieuwe ideeën en ingrediënten. Begin vandaag nog met jouw maaltijdplanning en geniet elke dag van een heerlijke lunch!

Veelgestelde Vragen

1. Wat is meal prepping en waarom is het handig voor lunch?

Meal prepping betekent dat je maaltijden van tevoren klaarmaakt. Het is handig voor een drukke werkweek, omdat je gezonde lunches snel kunt pakken zonder tijd te verliezen.

2. Welke soorten recepten zijn geschikt voor lunch meal prep?

Recepten zoals grain bowls of eenvoudige maaltijdsalades zijn ideaal. Ze blijven lang vers en zijn makkelijk mee te nemen naar werk.

3. Hoe kan ik gezonde lunches maken met meal prep?

Gebruik verse ingrediënten zoals groenten, volkoren granen en magere eiwitten. Kies eenvoudige meal prep recepten die voedzaam en snel te bereiden zijn.

4. Kan ik meal prepping aanpassen aan mijn dieetwensen?

Ja, je kunt de recepten aanpassen aan jouw voorkeuren of dieet. Kies bijvoorbeeld glutenvrije granen of plantaardige eiwitbronnen voor jouw lunch meal prep.