5 meal prep ideeën voor een gezonde en gemakkelijke week

Vind je het lastig om elke dag een gezonde maaltijd op tafel te zetten? Meal preppen bespaart je tijd, geld en stress in de keuken. In deze blog ontdek je 5 meal prep ideeën die gezond en makkelijk zijn.

Lees verder en start jouw week goed voorbereid!

Samenvatting

• Meal preppen bespaart tijd, geld en vermindert stress in de keuken. Het helpt om een gezonde week goed voorbereid te starten.
• Recepten zoals vegetarische bolognese en kikkererwtencurry zijn voedzaam, makkelijk te maken en blijven meerdere dagen vers.
• Gebruik luchtdichte, BPA-vrije bakken of glazen containers om maaltijden veilig te bewaren. Verdeel direct na afkoelen voor optimale smaak en textuur.
• Kies recepten zoals Shepherd’s Pie of Chicken Tikka Masala die goed invriezen en eenvoudig op te warmen zijn voor drukke dagen.
• Probeer variatie door zowel vlees-, vis- als vegetarische opties op te nemen, zoals gegrilde zalm met quinoa of groene linzensalade met feta.

Idee 1: Vegetarische bolognese met volkoren pasta

Vegetarische bolognese is een voedzame en smaakvolle optie voor doordeweeks. Gebruik verse groenten en volkoren pasta voor een snelle, gezonde maaltijd.

Ingrediënten (Vegetarische bolognese)

Een goede vegetarische bolognese begint met verse en smaakvolle ingrediënten. Hier is een lijst waarmee je eenvoudig een gezonde basis legt voor jouw meal prep recepten.

1. Gebruik 8 middelgrote uien voor een rijke smaakbasis.
2. Voeg 9 tenen knoflook toe voor extra diepgang in de saus.
3. Hak 60 gram verse peterselie fijn om frisse kruidenaroma’s toe te voegen.
4. Snijd 2 zakken paprikamix in stukjes voor gekleurde groenten en textuur.
5. Neem 1,2 kg gepelde tomaten in blik als basis voor een volle saus.
6. Meng er 3 eetlepels harissa kruidenmix door voor een pittige kick.
7. Strooi 3 eetlepels gedroogde oregano eroverheen voor klassieke Italiaanse tonen.
8. Gebruik 8 eetlepels milde olijfolie om alles samen te brengen tijdens het bakken en stoven.
9. Voeg ongeveer 500 ml water toe om de gewenste sausconsistentie te bereiken.

Met deze ingrediënten maak je gemakkelijk tot wel 12 porties van deze heerlijke, glutenvrije maaltijd!

Bereiding (Vegetarische bolognese)

Een vegetarische bolognese is voedzaam en makkelijk te maken. Je kunt het van tevoren maken en invriezen voor drukke dagen.

1. Snijd uien in halve ringen en hak knoflook en peterselie fijn.
2. Verhit olie in een pan op middelhoog vuur.
3. Bak de uien, knoflook en peterseliesteeltjes 15 minuten tot ze zacht zijn.
4. Voeg paprika in blokjes toe samen met harissakruiden en oregano, bak dit 20 minuten mee.
5. Roer gepelde tomaten door het mengsel en voeg een kopje water toe; breng dit aan de kook.
6. Laat de saus 20 minuten zachtjes pruttelen zodat alle smaken mengen.
7. Koel de bolognese af voordat je deze over diepvriesbakken verdeelt om later te gebruiken.

Deze vegetarische bolognese bevat ongeveer 180–375 kcal per portie, afhankelijk van je ingrediëntenkeuze!

Idee 2: Kip fajita rijstschalen

Deze maaltijd zit boordevol smaak en gezonde ingrediënten. Bereid het vooraf en geniet de hele week van een voedzame lunch of diner.

Ingrediënten (Kip fajita rijstschalen)

Voor kip fajita rijstschalen heb je kleurrijke en voedzame ingrediënten nodig. Het is een makkelijk meal prep recept dat gezond en smaakvol is.

1. 900 gram scharrelkipfilets, voor malse en eiwitrijke porties.
2. Twee zakken paprikamix, voor extra kleur en zoete smaak.
3. Drie eetlepels harissa kruidenmix, om een pittige twist te geven.
4. Acht eetlepels milde olijfolie, geschikt om de kip en groenten in te bakken zonder zware smaak toe te voegen.
5. Rijst als basis, bijvoorbeeld zilvervliesrijst of basmati, goed voor energievolle koolhydraten in de maaltijdschalen.
6. Een verse limoen, om een frisse touch aan het gerecht toe te voegen met limoensap na bereiding.
7. Verse korianderblaadjes, ideaal als garnering voor meer aroma.
8. Snufje zout en peper naar smaak voor evenwichtige kruiding van alle smaken.

Alle ingrediënten zijn eenvoudig verkrijgbaar en perfect voor jouw volgende healthy meal prep!

Bereiding (Kip fajita rijstschalen)

Kip fajita rijstschalen zijn gezond en makkelijk om te maken. Deze maaltijd biedt veel eiwitten en is perfect voor meal prep.

1. Verhit een klein beetje olie in een pan op middelhoog vuur.
2. Bak de kipfilets goudbruin en voeg harissakruiden toe voor extra smaak.
3. Snijd verse groenten zoals paprika en ui in reepjes of blokjes.
4. Doe de gesneden groenten bij de kip in de pan en roer goed door.
5. Bak alles samen 20 tot 30 minuten totdat de groenten goed gaar zijn.
6. Kook intussen rijst of bulgur volgens de instructies op de verpakking en laat het apart afkoelen.
7. Meng daarna de gebakken kip, groenten, en gekookte rijst in een grote schaal samen.
8. Garneer het geheel eventueel met verse kruiden zoals koriander of peterselie voor extra frisheid.
9. Verdeel je gerecht over meal prep bakken met compartimenten om ingrediënten apart te houden.
10. Bewaar deze bakken maximaal vier dagen in de koelkast voor een gezonde week zonder stress.

Deze meal prep recepten bevatten gemiddeld 387 tot 680 kcal per portie, afhankelijk van jouw portiegrootte, ideaal dus!

Idee 3: Zoete aardappel en kikkererwtencurry

Zet een voedzame curry op tafel met zoete aardappel en kikkererwten. Sla maaltijden zonder smaak over en kies voor een kruidenrijke bereiding.

Ingrediënten (Zoete aardappel curry)

Een zoete aardappel curry is gezond, voedzaam en makkelijk te maken. Het gerecht zit vol met eiwitten, vezels en smaakvolle kruiden.

1. Gebruik 600 gram zoete aardappelen voor de basis.
2. Voeg 400 gram kikkererwten uit blik toe als eiwitbron.
3. Neem 3 eetlepels gedroogde oregano of je favoriete kruidenmix.
4. Houd 1,2 kg gepelde tomaten in blik klaar voor de sausbasis.
5. Gebruik ongeveer 60 gram verse peterselie voor frisheid en smaak.
6. Kies een milde olijfolie om de groenten in te bakken, ongeveer 2 eetlepels werken goed.

Bereiding (Zoete aardappel curry)

De zoete aardappel en kikkererwtencurry is gezond en snel te maken. Dit veganistische gerecht zit vol smaak en bevat minder dan 400 kcal per portie.

1. Snijd de zoete aardappel en kikkererwten in kleine blokjes van gelijke grootte.
2. Verhit een pan met een beetje olie op middelhoog vuur.
3. Voeg de stukjes zoete aardappel en kikkererwten toe aan de hete pan. Bak deze kort, ongeveer 5 minuten, tot ze licht beginnen te kleuren.
4. Snijd tomaten in kleine stukken en voeg deze samen met kruiden zoals komijn, kurkuma of curry poeder toe aan de pan. Dit voegt extra smaak toe aan je curry.
5. Roer alles goed door elkaar zodat de smaken zich mengen en laat het zachtjes sudderen op laag vuur gedurende 20 tot 30 minuten onder een deksel. Roer af en toe om aanbranden te voorkomen.
6. Hak verse peterselie fijn terwijl je wacht totdat de curry klaar is.
7. Haal na het sudderen de pan van het vuur en strooi de gehakte peterselie over je gerecht voor een frisse touch.
8. Laat het geheel even afkoelen voordat je het verdeelt over zes meal prep bakken; gebruik stevige bakken die geschikt zijn voor vriezer of koelkast.
9. Bewaar maximaal vier dagen in de koelkast of vries het in voor later gebruik.
10. Serveer eventueel met gekookte rijst of quinoa om er een volledige maaltijd van te maken.

Deze curry combineert smaak, gemak en gezonde voeding perfect!

Idee 4: Gegrilde zalm met quinoa en groenten

Gegrilde zalm met quinoa biedt veel omega-3-vetten en vezels. Combineer het met seizoensgroenten voor een voedzaam maaltijdplan.

Ingrediënten (Gegrilde zalm)

Voor dit recept gebruik je verse en voedzame ingrediënten die perfect zijn voor meal prep. Het gerecht is glutenvrij, rijk aan omega-3 en goed voor een gezonde week.

1. Koop zalmfilets van 150 tot 200 gram per portie voor optimale eiwitten.
2. Meet 1 kopje quinoa af als koolhydraat- en eiwitbron.
3. Voeg broccoli, wortels en courgette toe als groentenmix, ongeveer 300 gram totaal.
4. Gebruik 8 eetlepels milde olijfolie om alles te grillen of roosteren.
5. Hak verse kruiden zoals dille of peterselie fijn voor extra smaak.
6. Snijd een halve citroen of limoen in partjes voor een frisse toets.

Ga nu door naar de bereiding van de gegrilde zalm!

Bereiding (Gegrilde zalm)

Een gezonde maaltijd met gegrilde zalm is zowel snel als voedzaam. Volg onderstaande stappen om de perfecte gegrilde zalm te maken.

1. Bestrijk elke zalmfilet met een dunne laag olie. Bestrooi ze gelijkmatig met jouw favoriete kruidenmix.
2. Verwarm een grillpan of barbecue op middelhoog vuur. Plaats de zalmfilets voorzichtig op het hete oppervlak en grill ze 10 tot 15 minuten, afhankelijk van de dikte.
3. Kook ondertussen de quinoa volgens de instructies op de verpakking. Laat het afgekoeld apart staan om straks makkelijk te verdelen.
4. Kies verse groenten zoals courgette, paprika of wortels en rooster of stoom deze 20 tot 30 minuten tot ze zacht zijn.
5. Verdeel vervolgens de gegrilde zalm, quinoa en groenten over zes meal prep bakken. Zorg dat ieder bakje ook ruimte heeft voor eventuele extra sausjes of dressing.
6. Voeg eventueel verse kruiden zoals dille of peterselie toe aan elk bakje voor extra smaak en kleur.
7. Bewaar deze maaltijden maximaal drie dagen in de koelkast zodat alles vers blijft.
8. Controleer dat iedere portie perfecte voedingswaarden biedt met 24 tot 29 gram eiwit en 54 tot 70 gram koolhydraten per portie.

Deze stappen zorgen ervoor dat je eenvoudig een gezonde maaltijd klaarmaakt die ideaal is voor drukke weken!

Idee 5: Groene linzensalade met feta en munt

Maak een frisse linzensalade met zachte feta en aromatische munt. Gebruik verse ingrediënten voor extra smaak en houd het simpel!

Ingrediënten (Groene linzensalade)

Een groene linzensalade is gezond en makkelijk te maken. De juiste ingrediënten zorgen voor een frisse en voedzame maaltijd.

1. Gebruik 70–100 g groene linzen per portie als basis voor de salade.
2. Voeg 30–50 g feta toe voor extra smaak en eiwitten.
3. Kies verse munt en eventueel peterselie of spinazie voor frisheid en kleur.
4. Neem 1–2 eetlepels olijfolie per portie als gezonde dressing.
5. Voeg rauwkost zoals komkommer, tomaat of paprika toe voor een knapperige bite.
6. Kies optioneel noten of zaden, zoals walnoten of zonnebloempitten, voor extra textuur en voedingswaarde.

Deze ingrediënten bieden een voedzame mix van eiwitten, vezels en vitaminen om je dag mee door te komen!

Bereiding (Groene linzensalade)

Een groene linzensalade met feta en munt is snel te maken. Het is lekker als lunch of lichte avondmaaltijd.

1. Kook de linzen volgens de verpakking en laat ze goed afkoelen.
2. Snijd de groenten en feta in kleine blokjes voor een frisse bite.
3. Hak de verse munt fijn, zodat je salade een extra frisse smaak krijgt.
4. Meng alles samen in een grote kom met olijfolie en jouw favoriete kruidenmix.
5. Verdeel de salade over meal prep bakken, zodat je meerdere porties hebt klaarstaan.
6. Bewaar de bakken maximaal drie dagen in de koelkast om het vers te houden.
7. Voeg eventueel een gekookt eitje of noten toe als variatie voor extra eiwitten.

Tips voor succesvol meal preppen

Kies maaltijden die hun smaak en textuur goed behouden in de koelkast of vriezer. Bewaar je voorbereide gerechten in luchtdichte bakken om versheid te garanderen.

Kies recepten die goed bewaren

Kies maaltijden die je makkelijk kunt invriezen of meerdere dagen vers blijven in de koelkast. Soepen, zoals pompoen-knolselderijsoep, zijn ideaal en bevatten slechts 180 kcal per portie.

Stoofschotels, zoals een romige runderstoof, blijven ook goed en hebben een bereidingstijd van 60 minuten.

Batchkoken werkt goed voor recepten met een hoge beoordeling, zoals Slow Cooker Beef Bourguignon met een score van 4,7/5. Pulled chicken in tomaat-paprikasaus is ook een handige optie.

Het recept is glutenvrij, goed voor 12 porties en bevat maar 245 kcal per portie.

Gebruik de juiste opbergdozen

Gebruik glazen of BPA-vrije plastic bakken om maaltijden veilig te bewaren. Deze materialen houden voedsel vers en behouden de smaak. Verdeel gerechten direct na afkoelen in luchtdichte dozen om structuur te behouden.

Voor koelkastopslag zijn bakken handig voor maximaal 3 tot 4 dagen. Gebruik diepvriesbakken voor langere periode, zoals enkele weken.

Kies dozen met compartimenten om maaltijden beter te organiseren. Combineer kleine en grote formaten voor hoofdgerechten en bijgerechten. Breng labels aan met datum en inhoud om overzicht te bewaren.

Meal prep bakken helpen ook bij portiecontrole, wat ideaal is voor een gezonde levensstijl.

Meer Meal Prep Ideeën

Probeer batch cooking recepten zoals Shepherd’s Pie of een pasta bake. Deze gerechten bewaren goed in de koelkast en zijn makkelijk op te warmen. Wil je variatie? Chicken Tikka Masala is perfect voor healthy meal prep en zit vol smaak.

Maak een grote portie en vries individuele porties in.

Voor een vegetarisch alternatief kun je gaan voor de Roasted Veg & Feta Tart. Dit recept bevat 282 kcal, 9 gram eiwit en 23 gram koolhydraten per portie. Voeg zelfgemaakte cookies toe als gezonde snackoptie.

Meal prepping helpt je om tijd te besparen en je eetpatroon onder controle te houden, zelfs tijdens een drukke week.

Conclusie

Gezond eten wordt makkelijk met goede meal prep plannen. Je leerde vijf lekkere, praktische ideeën kennen die tijd besparen. Recepten zoals vegetarische bolognese en kikkererwtencurry geven variatie.

Gebruik verse ingrediënten en bewaar maaltijden slim voor maximale smaak. Het vooruit plannen maakt je week soepeler en stressvrij. Welke van deze recepten ga jij als eerste proberen? Begin vandaag en ervaar hoe meal prep jouw leven eenvoudiger maakt.

Ontdek meer inspiratie om nog meer succes te boeken in jouw keuken!

Veelgestelde Vragen

1. Wat is meal prep en waarom is het handig?

Meal prep betekent dat je maaltijden van tevoren klaarmaakt. Het bespaart tijd, helpt gezonder te eten en maakt je week gemakkelijker.

2. Welke meal prep recepten kan ik proberen?

Je kunt recepten zoals pulled chicken of chicken tikka masala maken. Voor vegetariërs zijn er ook veel lekkere vegetarische recepten beschikbaar.

3. Hoe maak ik pulled chicken geschikt voor meal prep?

Kook de kip met kruiden en trek het uit elkaar. Bewaar het in porties in de koelkast of vriezer voor snelle maaltijden.

4. Zijn er vegetarische opties voor meal prep?

Ja, er zijn veel vegetarische recepten die je kunt voorbereiden, zoals groentecurry’s of salades met linzen en kikkererwten.